SOVRACCARICO PROGRESSIVO
01.05.2020
LE PRINCIPALI PROGRESSIONI:
- Carico (maggior peso a parità di numero di ripetizioni)
- Ripetizioni (più ripetizioni a parità di carico)
- Volume (più serie a parità di carico e ripetizioni)
- ROM (maggior range di movimento a parità di carico e ripetizioni)
- Miglior esecuzione (miglior tecnica a parità di carico e ripetizioni)
- Effort - sforzo (stesso carico e ripetizioni percepite in maniera più agevole, "più facili")
- Densità (stesso numero di set a parità di carico e ripetizioni, ma terminati in minor tempo - recuperi inferiori)
- Inserimento di tecniche (stesso carico e ripetizioni ma impiegando tecniche quali dropset, eccentriche lente, movimenti parziali, utilizzo dei fermi, ecc.).
Esistono vari modi per applicare un sovraccarico progressivo. Sovraccarico progressivo significa fare di più di quanto tu abbia fatto precedentemente, il che pone una maggiore tensione sui muscoli nel tempo, i quali crescono per risposta e per far fronte a tale stimolo (fare di più vuol dire anche leggemente di più rispetto alla sessione precedente o alla settimana precedente).
Tipi di progressione:
Carico: Esempio, stesse ripetizoni su panca piana ma con carico maggiore.
Ripetizioni: esempio, stesso carico sulle alzate laterali, ma 1 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente.
Volume: esempio, 1 serie in più di Leg Press rispetto alla settimana precedente.
ROM (range of motion): esempio, nello Squat stesso carico e stesse ripetizioni fatte al "parallelo" e nella settimana successiva completate "sotto al parallelo" (avendo magari migliorato la propria mobilità nel tempo).
Miglior esecuzione: esempio, tecnica migliore nello stacco da terra a parità di carico e ripetzioni (non aver "perso" la compattezza a livello di schiena).
Effort: esempio, aver eseguito delle trazioni con lo stesso numero di ripetizoni e le stesse serie, ma percepite più facili della volta precedente con uno sforzo impiegato minore.
Densità: esempio, a parità di serie, ripetizoni e carico nella panca piana, l'aver diminuito i tempi di recupero, invece di 3 minuiti magari passare a 2 (a parità di condizioni elencate precedentemente).
Inserimento di tecniche: ad esempio, a parità di carico e ripetizioni, aggiungere una tecnica avanzata come dropset, parziali o modificando il tempo sotto tensione inserendo dei fermi o delle eccentriche lente o controllate.