RISCALDAMENTO
29.07.2020
Lo scopo di un riscaldamento è di prepararvi per l'allenamento, migliorare potenzialmente le prestazioni ma anche ridurre il rischio infortuni.
L'aumento delle temperatura corporea è uno dei meccanismi principali con cui il riscaldamento offre effetti fisiologici benefici, tra cui l'aumento del flusso sanguigno muscolare e della disponibilità di ossigeno e l'aumento della velocità e della sensibilità del sistema neuromuscolare [1].
Tradizionalmente lo stretching statico è sempre stato inserito nel riscaldamento [1], anche se fare allungamento prima dell'allenamento potrebbe ridurre le prestazioni muscolari [2-4].
In effetti, rendere un'unità muscolo-tendinea più flessibile costringendola a "rilassarsi" in modo che si allunghi, sembrerebbe intuitivamente andare in conflitto con l'obbiettivo di farla contrarre contro dei carichi.
Pensandoci potrebbe valerne comunque la pena dal momento che lo stretching statico è proposto anche per ridurre il rischio infurtuni. Sfortunatamente, i dati a favore di una possibile riduzione degli infortuni sono contraddittori [3, 5-7].
L'ipotesi che lo stretching statico riduca il rischio infortuni è ancora poco convincente e probabilmente, se lo fa, la riduzione non è maggiore rispetto ad un riscaldamento dinamico [6].
Tuttavia, anche se non offre vantaggi superiori in termini di prevenzione dagli infortuni, rispetto a quello dinamico, per alcune persone potrebbe essere necessario per migliorare la flessibilità prima dell'allenamento. Ad esempio, per chi ha polpacci poco flessibili, che impediscono un'escursione di movimento adeguata nello squat, senza alzare i talloni o causare una retroversione del bacino, può essere utile tentare di aumentare la flessibilità dei polpacci prima dell'allenamento.
Esistono alcuni modi per aggirare il potenziale problema riguardante il decremento delle prestazioni:
- Se è necessario aumentare la flessibilità di un gruppo muscolare e tale gruppo non è allenato direttamente in quell'esercizio (esempio spalle durante uno squat), sentitevi liberi di fare allungamento statico del muscolo, in quanto ciò non intaccherà la prestazione.
- Se l'aumento della flessibilità riguarda un gruppo muscolare che state per allenare è possibile limitare il tempo di tale stretching (meno di 60 secondi) e non fino al punto in cui si sente il fastidio. Ciò sembra impedire la riduzione delle prestazioni muscolari [2] ma risulta poco probabile che aumenti molto la vostra flessibilità.
- Potete usare il foam-roller, che ha dimostrato di aumentare il range di movimento, senza diminuire la produzione di forza [8].
- Eseguire un riscaldamento dinamico dopo lo stretching statico probabilmente annullerà qualsiasi decremento delle prestazioni dovuto allo stretching statico [9].
Come raccomandazioni, per un riscaldamento completo, potrebbe essere ragionevole consigliare di svolgere attività aerobica a bassa intensità, seguita da una preparazione generale con movimenti dinamici e da alcune serie leggere di "avvicinamento" (serie di preparazione al carico allenante).
L'esercizio aerobico aiuterebbe ad aumentare la temperatura corporea, ma potrebbe essere superfluo in quanto un riscaldamento dinamico con movimenti per tutto il corpo svolge già questa funzione. Comunque, se faticate a riscaldarvi, soprattutto parlando del periodo invernale in cui magari l'ambiente è freddo, sentitevi liberi di aggiungere anche del lavoro aerobico.
Di seguito un esempio generico di riscaldamento:
5 minuti di riscaldamento aerobico (opzionale, camminata o corsetta blanda).
Esempio di riscaldamento dinamico
10 affondi per lato
10 intra ed extrarotazioni delle anche
10 rotazioni del tronco in entrambe le direzioni
10 slanci delle gambe in avanti e indietro
10 circonduzioni delle braccia in avanti e indietro
Serie di avvicinamento
Serie 1: 10 rip bilanciere vuoto (opzionale, se si tratta di un esercizio con bilanciere)
Serie 2: 8 rip 50% del carico stabilito per l'allenamento
Serie 3: 4 rip 70% del carico stabilito per l'allenamento
Serie 4. 2 rip 90% del carico stabilito per l'allenamento.
Riferimenti:
Tratto da: The Muscle & Strength Pyramid
[1] Shellock, F. G. and W.E. Prentice, Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sport Med 1985.
[2] Kay, A.D. and A.J. Blazevich, Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc, 2012.
[3] McHugh, M.P. and C.H. Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010.
[4] Behm, D.G. and A. Chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011.
[5] Witvrouw, E., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sport Med, 2004.
[6] Pope, R.P., et al., A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower - limb injury. Med Sci Sports Exerc, 2000.
[7] Amako, M., et al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med, 2003.
[8] MacDonald, G.Z., et al., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation of force. J Strength Cond Res, 2013.
[9] Taylor, K.L., et al., Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009.