RANGE DI MOVIMENTO
17.07.2020
Alcune persone sono troppo dogmatiche nel loro approccio al range di movimento. Credono che non esistano ragioni per non eseguire sempre range di movimenti completi e che chiunque non lo faccia abbia un'esecuzione scadente. Tale atteggiamento non rispetta le differenze individuali nelle strutture ossee, nell'elasticità dei tessuti e quindi nei conseguenti range di movimento sicuri che sono diversi da persona a persona. Questa visione dogmatica, se imposta ad altri, in alcuni casi può portare le persone ad allenarsi in modo non sicuro.
Quello che si dovrebbe consigliare è di allenarsi con l'intero range di movimento che si possiede (che come vedete è un'importante precisazione, "che si possiede"). Ad esempio fare squat fino a quando i vostri ischiocrurali (in gergo "femorali") arrivano a toccare i polpacci è ottimo... se lo si riesce a fare mantenendo la colonna vertebrale neutra e i piedi attaccati al suolo. Se incurvate la parte bassa della schiena, per raggiungere questa posizione, probabilmente non è l'ideale per voi.
Vale la pena sottolineare come gli studi che hanno confrontato movimenti parziali con movimenti completi nello squat [1], nell'allenamento generale delle gambe sia con macchinari che con pesi liberi [2] e nel curl per i bicipiti [3], abbiano tutti mostrato una maggiore ipertrofia usando range completi, anche se i gruppi che hanno effettuato range di movimento parziali sono riusciti ad utilizzare carichi più pesanti.
Detto questo, occorre sempre buon senso e individualizzazione, anche se dovreste allenarvi con un movimento completo, se avete un range articolare limitato, probabilmente prima sarebbe una buona idea provare ad aumentarlo gradualmente nel tempo.
Piccola nota aggiuntiva che ricollega la forza specifica al range di movimento:
Se fate squat parziali diventerete più forti negli squat parziali, con scarso transfer verso gli squat completi [1]. Tuttavia gli squat completi tendono a rendervi più forti sia sul movimento completo, che nelle varianti parziali poichè il range completo è inclusivo anche della parte allenata nel movimento parziale.
Studi:
[1] Bloomquist, K., et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol, 2013
[2] McMahon, G.E., et al., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cons Res, 2014
[3] Pinto, R.S., et al., Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res, 2012
[1] Bloomquist, K., et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol, 2013
[2] McMahon, G.E., et al., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cons Res, 2014
[3] Pinto, R.S., et al., Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res, 2012