ALLENAMENTO A CORPO LIBERO POCO STIMOLANTE?
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Non abbiamo a disposizione attrezzatura e ci alleniamo a corpo libero? Da tempo i soliti esercizi che svolgiamo risultano facili e cominciare a dare poco stimolo?
Ecco alcuni punti fondamentali per rendere maggiormente impegnativo il nostro allenamento a casa fatto a corpo libero.
1. ESEGUI VARIANTI PIÙ COMPLESSE
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Ad esempio utilizzare i piegamenti con piedi rialzati invece dei classici piegamenti a terra.
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Oppure utilizzare esercizi che prevedano varianti unilaterali come: Squat Bulgaro, Skater Squat, varianti B-Stance (focus sull'arto anteriore mentre quello posteriore risulta semplicemente in appoggio senza eseguire lavoro).
2. COMBINARE DIFFERENTI ANGOLO DI LAVORO PER GLI STESSI GRUPPI MUSCOLI (O AFFINI AL MOVIMENTO)
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ESEMPIO: pike push-up, piedi a terra o su rialzo, in superserie con...
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Push-up classici a terra.
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Stessa cosa è possibile farla con esercizi per la parte inferiore del corpo. Combinare uno squat a corpo libero con...
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Una variante in appoggio monopodalico, uno squat bulgaro, un pistol squat, un affondo indietro, in camminata ecc....
3. ECCENTRICHE LENTE
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L'eccentrica è la parte discendente del movimento (esempio: nelle trazioni la parte in cui si scende), eseguire delle discese lente (3"/4") rende maggiormente impegnativo l'esercizio. Siamo molto bravi con le classiche trazioni e vogliamo progredire ancora senza però avere a disposizione delle zavorre? Inseriamo delle eccentriche lente!
4. RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
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Diminuire i tempi di recupero tra le serie permette di mantenere un adeguato stress metabolico e quindi permanere all'interno di un range di intensità difficilmente attuabile con tempi di recupero maggiormente ampi.
5. CREATIVITÀ
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Se non si avesse a disposizione nessun tipo di attrezzatura, si potrebbe utilizzare un po' d'inventiva magari sfruttando un borsone o uno zaino, con all'interno libri o bottiglie, come sovraccarico. In questo modo si avrebbe la possibilità di sfruttare del peso aggiuntivo in molti dei nostri esercizi che normalmente eseguiremo a corpo libero (esempio: squat, stacchi, viarianti di affondo, piegamenti sulle braccia con zaino in spalla....). Poter usufruire di un carico maggiore ci permetterebbe di rendere l'esercizio maggiormente stimolante e di continuare a progredire nel tempo.