VOLUME E IPERTROFIA
Il volume di cui si parla tanto è davvero il principale stimolo per l'ipertrofia?
Non direi il principale...
In realtà bisognerebbe relazionarlo alla tensione meccanica, infatti il volume dovrebbe essere inteso come il modo per quantificare la tensione meccanica somministrata al muscolo.
Detto questo, dovrebbe essere rispettate alcune caratteristiche, ovvero:
- Intensità di carico adatta a sviluppare la sufficiente tensione, con intensità di sforzo appropriata, quanto più vicini al cedimento (considerando anche il fattore sicurezza).
- ROM adeguati in modo tale da applicare la tensione sui muscoli target (in relazione anche alle caratteristiche del soggetto).
- Il "troppo buffer" non risulta efficace e quindi allenante, le serie a RPE troppo basso (o RIR alti 4 o più) non andrebbero neanche conteggiate nel volume svolto (parlando di ipertrofia), possono essere adatte come riscaldamento o lavoro tecnico specifico.
Quanto detto non significa che occorra andare sempre a cedimento, ma è opportuno cercare di avvicinarsi a tale soglia, anche se poi effettivamente lo si raggiunge solo su una manciata di serie (specialmente sulle ultime).
Se si conteggiassero veramente solo le serie con adeguata esecuzione ed intensità, il volume settimanale ideale per gruppo muscolare per molti soggetti tende ad essere decisamente più basso di quanto si creda.
Già con 6-10 serie (per un gruppo muscolare), veramente intense e curate in ogni singola ripetizione di ogni singola serie, la maggior parte dei soggetti comincia ad essere sfinita, percependo subito da li in avanti un calo di intensità e propriocezione finendo per svolgere volume spazzatura (percepito stancante a livello energetico, ma non più allenante a livello muscolare).
Quantità a discapito della qualità non è mai la scelta migliore quando si tratta di ipertrofia. Il più delle volte quando un soggetto passa da altissimo volume ad un volume minore (adeguato) nota sin da subito un effettivo beneficio anche in termini di carico e di progressioni su quest'ultimo nel corso delle settimane.
Alla domanda "quante serie devo fare per gruppo?" è difficile rispondere senza conoscere il soggetto, senza sapere che qualità ed intensità esprime e che livello di controllo applica. Tra le 10 e le 20 serie? È molto soggettivo proprio per quanto detto prima.
Come consiglio generale si può sicuramente affermare che il volume abbia una certa rilevanza, ma ricordate che per essere efficace deve essere qualitativo - quindi qualità del movimento / padronanza dello schema motorio ed intensità espressa sono le fondamenta su cui basarsi, il resto viene dopo. Senza qualità e controllo tanto volume risulta inutile.
Partite da un volume minimo, cominciate ad esprimere la giusta intensità e a rendere qualitativa ogni singola ripetizione sin dall'inizio, poi semmai valutate se è il caso (magari per gruppi ritenuti "carenti"), di somministrare del lavoro aggiuntivo. Oppure fatevi seguire da un professionista che scelga per voi e che sappia valutare ciò che fa al caso vostro.
