DENSITÀ ENERGETICA
30.05.2020
La densità energetica è un parametro per la valutazione degli alimenti.
Per densità energetica si intende il rapporto tra grammi dell'alimento e calorie contenute.
Un alimento che anche a fronte di pochi grammi apporta grandi quantità caloriche è un alimento ad alta densità energetica.
La densità energetica dipende da alcune caratteristiche come il contenuto elevato di grassi e zuccheri e il contenuto invece limitato di acqua e di fibre.
Nel grafico vediamo i dati raccolti da un gruppo di ricercatori che hanno classificato gli alimenti ad alta e bassa densità energetica in funzione del contenuto di acqua (Studio: Drewnowski A. The role of energy density. Lipids)
Come si può notare, gli alimenti molto ricchi di acqua (come frutta e verdure) sono alimenti a bassa densità energetica, mentre gli alimenti che man mano contengono minor quantità di acqua hanno una più alta densità energetica.
Si può notare che lo zucchero, che fondamentalmente non contiene acqua, è classificato come alimento a media densità energetica. Perchè non è considerato ad alta o altissima densità energetica?
Semplicemente perché questo parametro non dipende solamente dal contenuto di acqua all'interno di un alimento ma anche dal contenuto e dalla distribuzione dei vari macronutrienti.
Sappiamo che carboidrati, proteine e grassi apportano kcal diverse per grammo.
I grassi (che apportando 9 kcal/g) sono il macronutriente maggiormente responsabile dell'aumento della densità energetica degli alimenti e quindi gli alimenti particolarmente ricchi di grassi hanno densità energetica maggiore rispetto ad alimenti meno ricchi di grassi, nonostante essi possano questi essere ricchi di zuccheri o proteine (in quanto carboidrati e proteine apportano solo 4 kcal per grammo).
Da quest'altro grafico i ricercatori hanno valutato la densità energetica degli alimenti in funzione, questa volta, del contenuto di grassi.
Come si può notare (e come era in effetti prevedibile) gli alimenti poveri di grassi hanno una densità energetica più bassa (frutta e la verdura nuovamente al primo posto tra gli alimenti a bassa densità energetica) mentre gli alimenti che man mano contengono più grassi hanno densità energetiche via via maggiori.
Il burro ad esempio (che è composto in pratica totalemente da grassi), è molto più denso caloricamente anche di alimenti poveri di acqua e ricchi di zuccheri ma che hanno meno quantità di grassi, come lo zucchero da cucina (saccarosio) o come la cioccolata che comunque confrontata al burro ha meno quantità di grassi.
In conclusione alcune semplificazioni:
- Alimenti a basso contenuto di fibre, basso contenuto di acqua ed alto contenuto di grassi sono alimenti ad alta densità energetica.
- Alimenti con buon rapporto (carbo/pro) : grassi sono alimenti a media densità energetica. Quindi alimenti che contengono principalmente carboidrati e proteine, sono sì più densi energeticamente rispetto ad alimenti come frutta e la verdura (quindi alimenti a bassa densità energetica), ma sono meno densi rispetto ad alimenti ad alta densità energetica che sono invece sempre ricchi di grassi.
- Alimenti con alto contenuto di carboidrati indisponibili (come le fibre), alto contenuto di acqua e anche un buon rapporto (carbo/pro): grassi sono alimenti a bassa densità energetica (verdure e frutta fresca).
La scelta di alimenti a media e bassa densità energetica può essere importante per aumentare l'aderenza alla dieta e aumentare il potere saziante complessivo del pasto.
Anche dal punto di vista visivo un pasto formato da tutti alimenti ad alta densità energetica può apparire con porzioni modeste (infatti alimenti ad alta densità pur essendo di dimensioni ridotte possono apportare molte calorie) e darci l'impressione di poterne maggiormente abusare.
Da ricordare che è intelligente giudicare un alimento guardando a più parametri (non solo l'aspetto della densità energetica). Ad esempio la frutta secca è una categoria di alimenti a media alta densità energetica (per il contenuto di grassi elevato), ma ciò non significa che debba essere rimossa dalla nostra alimentazione quotidiana o che questi cibi siano di bassa qualità.
Guardare ad esempio anche parametri come il contenuto di fibre e di micronutrienti quali minerali e vitamine può darci un giudizio maggiormente completo sull'alimento in questione.
Utilizzare la densità energetica come parametro per una valutazione veloce (di un alimento o di un pasto) è un modo semplice per avvicinarsi ad una scelta corretta in termini di alimenti da consumare durante la giornata.
Guardare ad esempio anche parametri come il contenuto di fibre e di micronutrienti quali minerali e vitamine può darci un giudizio maggiormente completo sull'alimento in questione.
Utilizzare la densità energetica come parametro per una valutazione veloce (di un alimento o di un pasto) è un modo semplice per avvicinarsi ad una scelta corretta in termini di alimenti da consumare durante la giornata.
Un soggetto che deve dimagrire beneficerà sempre di una dieta composta principalmente da alimenti a bassa densità energetica perché ciò lo porterà ad instaurare in maniera più agevole un deficit energetico soffrendo anche meno la fame in quanto, sia dal punto di vista psicologico, sia fisiologicamente, è agevolato dal fatto che le porzioni dei pasti potranno essere particolarmente abbondanti.