VARIABILI NEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
21.01.2021
Quali sono le variabili che si possono incrementare?
Di seguito un esempio di crescita della prestazione, video di sinistra (8 Dicembre 2020 ) 120kg x 7 ripetizioni, video di destra ultima prestazione in panca piana (18 Gennaio 2021) 126 kg x 6 (range obbiettivo delle sessioni di spinta 4-6 ripetizioni).
In primo luogo la resistenza, la maggior parte degli esercizi che scelgo per un cliente hanno una caratteristica comunque ovvero quella di avere buone possibilità di progressione in termini di carico, non solo panca, stacco e squat ma anche macchinari (ovviamente parlando in condizioni di palestre aperte o disponibilità), tutti esercizi che di base consentono l'utilizzo di ottimi carichi. Nel momento in cui non si riesce ad incrementare il carico ci sono altre possibilità per andare avanti, si può aumentare il numero di ripetizioni, si può aumentare una serie, si può inserire un altro esercizio e così via... Essenzialmente ogni volta si apporta quel qualcosa in più.
Una volta scelta la selezione degli esercizi tenendo conto anche delle preferenze si comincia a progredire nel corso delle settimane.
Una volta scelta la selezione degli esercizi tenendo conto anche delle preferenze si comincia a progredire nel corso delle settimane.
Come dicevo la preferenza di base è un aumento del carico, nel momento in cui si arriva a stallare, a parità dello stesso, provo ad aumentare le ripetizioni, generalmente se si riescono a svolgere 1-2 ripetizioni in più è molto probabile che nella seduta successiva si riesca di nuovo ad alzare il carico. Quindi si tratta di un rapporto tra aumento del volume lavorativo svolto nell'esercizio e aumento della resistenza.
I programmi impostati vanno avanti per lunghi periodi (di lunghezza comunque variabile da soggetto a soggetto in base al contesto specifico), anche perché le prime settimane occorrerà familiarizzare con gli esercizi, con le progressioni è quindi naturale che si sia un periodo di ambientamento (è anche per questo che trovo ridicoli programmi visti in passato che durano 4-5 settimane).
Alcuni esercizi difficilmente varieranno anche nel mesociclo seguente, soprattutto se si stanno verificando ancora progressioni, al massimo mi limito a variare quello che è il range di lavoro in termini di ripetizioni abbassandolo o aumentandondo a seconda del caso.
Alcuni esercizi difficilmente varieranno anche nel mesociclo seguente, soprattutto se si stanno verificando ancora progressioni, al massimo mi limito a variare quello che è il range di lavoro in termini di ripetizioni abbassandolo o aumentandondo a seconda del caso.
Questo approccio è vero che potrebbe portare prima o poi ad uno stallo, quello che corrisponde al massimo della prestazione eseguibile, ma è anche vero che difficilmente si arriverà a stallare in tutti gli aspetti del sovraccarico progressivo e su tutti gli esercizi. Ci saranno esercizi che magari porteranno più in fretta ad uno stallo di carico, esempio delle alzate laterali, sarà difficile ad un certo punto utilizzare manubri maggiormente pesanti, per questo caso è preferibile un aumento di volume che possono essere ripetizioni o serie. Più difficile è sicuramente uno stallo di carico in uno stacco da terra, può arrivare sicuramente dopo molto più tempo e nel momento in cui arriva cosa si può fare? Si può ridurre leggemente il range di lavoro e sbloccare la situazione, magari aggiungendo una serie di back off nel caso in cui si voglia mantenere un certo range di lavoro in termini di ripetizioni.
Essenzialmente il mio modo di lavorare è questo, fare delle piccole modifiche al fine di scavalcare ogni volta quel piccolo ostacolo.
Occorre però una nota, quando si parla di stallo non è così scontato sapere di essere arrivati realmente ad uno stallo, semplicemente perché non riuscire ad aumentare il peso per 1 o 2 settimane non sempre significa stallo magari c'è la necessità di aspettare un minimo che si verifichi un adattamento. È semplice nella fase iniziale incrementare il carico ma è molto più impegnativo nelle fasi avanzate.
Inoltre a questo approccio di andamento delle progressioni associo un andamento ondulato nel tipo di allenamento, con esercizi e range di ripetizioni che danno più enfasi sullo stimolo meccanico e altri su quello metabolico in modo che sia anche più facile progredire. Se facessi un allenamento improntato solamente su un'unica direzione, esempio tutti esercizi composti a basse ripetizioni, è molto probabile arrivare ad uno stallo più velocemente per il semplice fatto che il sistema nervoso sarebbe molto stressato. Oppure se avessi solamente uno stimolo metabolico probabilmente avrei un volume eccessivo e guadagni in termini di forza molto più lenti.